Site Overlay

Упражнения для рук

Скорость убивает, все это знают. У многих великих бойцов есть это: Мухаммад Али, Томас Хернс, Рэй Леонард, Майк Тайсон, Рой Джонс, Флойд Мэйвезер, Мэнни Пакьяо, я мог бы продолжать вечно.

Возможность нанести удар до вашего оппонента, вероятно, является одним из самых больших преимуществ в боксе. Разделение второй разницы может сделать разницу между поднятием рук в победе и выбором себя с холста. Даже если вы не рождаетесь со скоростью, вам все равно нужно. Даже если это не часть вашего стиля, вам все равно нужно его улучшить. И поэтому я прошу вас включить эти важные упражнения в свои обычные рутины, потому что все знают: СКОРОСТИ!

Я знаю, что цель — это скорость, но не спешите с этими упражнениями. Важнейшим фактором достижения максимальной скорости является расслабление. Расслабление — это прежде всего состояние ума, которое затем становится физической реальностью. Держите свой разум ясным и не сосредотачивайтесь на одном. Расслабьтесь! Расслабьтесь! Расслабьтесь!

Вместо того, чтобы дополнить скорость силой и точностью, сосредоточьтесь на балансе и координации. Слишком много новичков пытаются сначала поставить скорость и силу, но это только замедляет их и заставляет их загружать свои удары. Не загружайте свои удары или не пытайтесь сосредоточиться на попадании цели. Вместо этого, пусть ваши руки идут, просто постарайтесь, чтобы ваш баланс под вами и ваше тело двигались вместе в координации с этой рукой.

Чем больше времени я провожу в этом прекрасном спорте по боксу, тем больше я понимаю, что обработка иногда нужна вам всем. Эта базовая практика позволяет вам практиковать каждую технику и не изнашивать суставы или не стрессовать свое тело. Это недооцененное упражнение может помочь вам развить почти все, что угодно в боксе, работе ног, балансе, силе, координации, технике, форме, и в нашем случае — СКОРОСТЬ!

Начните перемещаться и расслаблять свое тело. Не беспокойтесь о том, чтобы положить руки вверх. Используйте правильную форму, но не до такой степени, что вы становитесь жесткими и усталыми в плечах. Вы хотите, чтобы все ваше тело было свободным и расслабленным, когда вы теневой блок для скорости!

Пройдите 3 раунда. Выдыхайте каждый удар и каждое движение. Не беспокойтесь о том, чтобы делать все комб. Придерживайтесь своих любимых, а затем каждый раз пробуйте один или два новых. Вы НЕ должны уставать. Если да, то ты слишком жесткий. Расслабьте плечи еще немного и, может быть, даже немного снизитесь. Если вы получаете пронзительный воздух, представьте себе, что может быть на кольце.

Когда вы переходите во время комбо, выполняйте шаги очень экономно. Вам нужно всего лишь пройти один дюйм, так что ваши ноги могут двигаться также быстро, как руки. Если вы делаете большие шаги, ваши ноги могут все еще находиться в воздухе, оставляя ваши удары без заземления и без силы.

Не беспокойтесь о власти! Некоторые последовательности, которые имеют двойные левые или двойные права, будут чувствовать себя слабыми. Опять же, вы просто работаете на скорости, а не на силе. Просто позвольте вашим рукам течь и получить там какой-то ритм. Сделайте несколько пауз здесь и там между вашими комбинациями, а затем снова заберите скорость.

Последнее примечание, пожалуйста, смотрите видео с тенью Мэнни Пакьяо ниже. То, что он делает, является прекрасным примером теневого копирования скорости. Резкое дыхание, очень маленькие шаги, быстрый фокус на ударах. Он не сосредотачивается на одиночных ударах, он фокусируется на целых комбинациях.

Быстрая пробивка

Быстрая пробивка — это не всегда скорость. Иногда речь идет о выносливости. Если двигаться быстрее, всегда будет больше энергии. Таким образом, довольно сложно бросать быстрые удары или даже практиковать быстрые удары, если у вас нет выносливости.

Бросание быстрых ударов может изнашивать кого угодно. Вы не понимаете этого сначала, но как только вы устанете, ваш медленный противник внезапно становится быстрее вас. Еще большая опасность усталости заключается в том, что ваши удары становятся слишком медленными, чтобы поразить вашего противника. Итак, давайте работать на скоростную выносливость, чтобы вы могли бросить быстрые удары по всему бою, а не только в первый раунд.

Ударные интервалы:

Возьмите партнера и встаньте на противоположные стороны сумки. Один боксер держит мешок устойчивым, а другой ударяет нон-стоп в течение 15-20 секунд. Затем переключитесь. Продолжайте делать это, пока закончится 3-минутный раунд, а затем сделайте свой 1-минутный перерыв. От 2 до 3 раундов это отличный способ закончить тяжелые тренировки.

Некоторые мысли по быстрому пробиванию:

Не тратьте свое время на то, чтобы кто-то успел за 15-20 секунд. Вместо этого просто считайте это в своей голове или вслух, когда вы ударяете. Когда вы закончите, просто остановитесь, и другой боксер должен инстинктивно узнать, чтобы начать.

На первом промежутке делайте регулярные удары, нацеленные на высокую. На втором интервале сделайте вертикальные удары, направленные прямо на уровне плеча в сумку. Под «вертикальными ударами» я имею в виду ладонь, обращенную боком, как «стоящий кулак». На третьем интервале сделайте маленькие быстрые апперкоты на уровне тела. Продолжайте повторять до конца раунда.

Ударные интервальные тренировки развивают выносливость рук и плеч. Что ОЧЕНЬ важно в вашей работе во время более поздних раундов. Неважно, ваше тело не устало в целом …

Уверен, что у вас все еще есть силы в конце раунда, но если у вас нет скорости, эта сила не будет иметь никакого значения! Так что работайте над тем, чтобы вы построили эту выносливость рук и плеч. Если вы этого не заметили, это быстрое пробивное упражнение — это упражнение по боксам упражнений Табата (если вы хотите больше узнать о науке, стоящей за этим методом обучения).

Важнейшим напоминанием является то, что вы не слишком амбициозны и стараетесь как можно скорее попасть. Остальные периоды позволяют вашим рукам восстанавливать энергию, чтобы пробивать на максимальной скорости. Вы всегда должны тренироваться на своей истинной максимальной скорости (если вы исчерпаете 100%, это не «истинная максимальная скорость»). Подумайте об этом, спринтеры не тренируются на скорости, одновременно пробегая 2 мили. Вместо этого они сбрасывают короткие расстояния, делают перерыв и повторяют (также как и Sprint Intervals). Разрыв позволяет их ногам снова восстановить энергию, чтобы спринт на полной скорости. Точно так же вы хотите иметь перерывы, чтобы снова вернуть энергию на полную скорость. Таким образом, вы тратите больше времени на полную скорость, а не на половину скорости, что и происходит, когда более амбициозные новички ходят без перерыва на 30 минут!

Другая часть о том, чтобы не пропустить перерыв, состоит в том, что у вас может быть лучшая тренировка, когда вам постоянно приходится останавливаться и начинать заново. Бросать удары без остановок легко, когда вы уже в движении. Но, чтобы остановить и начать снова, как в реальной битве, гораздо сложнее сделать, когда вам нужно продолжать свой ритм. Поэтому, пожалуйста, не пропустите перерывы. 15-20 секунд для каждого боксера, затем переключитесь!

Принудительная тренировка скорости

Груша — отличное оборудование для скорости. Помимо улучшения вашей точности, времени, рефлекса и координации, они отлично подходят для упражнений с принудительной скоростью. Пробивать быстро довольно легко, если вы только пробиваете, когда вам это нравится. К сожалению, в реальных боях это никогда не бывает. В реальных битвах вы всегда вынуждены сражаться, даже если вы этого не хотите. Потому что вы бросаете эти удары как паническую реакцию, а не действие своего собственного намерения, эти «принудительные удары» утомляют вас быстрее. Поэтому возвращайтесь, они заставляют вас ударять, даже если вам это не нравится. Независимо от того, насколько вы устали, вам нужно бросить удары в грушу.

Отжимания (на скорость)

Отжимания, когда вы выполняете технику с определенной скоростью, могут помочь вам повысить скорость ваших ударов. Поскольку у всех разные руки, вы должны найти идеальную вариацию в отношении того, где взять руки и как низко идти. Основное внимание уделяется скорости, а не мощности. Вы хотите закончить эти наборы быстрее!

Из-за моих более длинных рук и тонкой рамы я предпочитаю делать отжимания, которые идут только на 1/3 пути вниз. Таким образом, это означает, что я только разрабатываю трицепсы в этой «расширенной» фазе отжимания. Я делаю около 10 быстрых отжиманий только по 10-15 повторений каждый. Снова я только разрабатываю верхнюю фазу отжимания, чтобы максимизировать скорость и пытаться взорваться на каждом из них. Сосредоточьтесь на быстром и быстром (большинство людей идет медленно и быстро). Когда вы останавливаетесь, остановитесь в верхней части отжимания, а не внизу.

Еще одна плиометрическая процедура отжимания, которая мне нравится, это хлопающие отжимания. Вы можете делать 3 раза от 10 до 15 хлопающих отжиманий за раз. Главное — потратить как можно меньше времени на дно отжимание. Вы не обязательно должны быть высоко подняты с земли, но просто убедитесь, что вы не тратите слишком много времени, когда ваши руки согнуты в нижней части отжимания.

Полосы сопротивления

Вы также можете развивать более быстрые удары с полосами сопротивления и тренировкой. Полосы сопротивления применяют постоянную силу, когда вы бросаете удары. Это постоянное сопротивление позволяет вам создавать скорость и взрывную силу на протяжении всего движения. Регулярная тренировка веса не может сделать этого, потому что вес только тяжелый в начале. Как только вы нажимаете вес, ваш импульс облегчает работу, когда вы расширяете руку. Плавание также может быть полезно для постоянной тренировки сопротивления, так как вода постоянно работает против вас.

Изометрическое обучение

Изометрическая тренировка — это тип тренировки, в которой вы оказываете силу, но ваше тело вообще не двигается. Но как вы можете приложить силу, не двигаясь ?! Вы можете делать изометрическое обучение руками, поднимаясь к стене и ставя себя в упор, как будто вы пробиваете стену. Теперь нажмите на стену на 10-15 секунд для 3 комплектов за раз. Не стесняйтесь позировать под разными углами, которые имитируют разные удары и нацеливают разные мышцы ( плечи, трицепсы).

Восстановление мышц

Скорость восстановления перфорации — это одно, что многие боксеры пренебрегают при обучении скорости. Все любят выработать мускулы, такие как сундук и трицепс, но редко работают на мышцы восстановления, такие как спина, латы и мышцы заднего плеча. То, что многие боксеры не понимают, состоит в том, что фаза восстановления составляет половину движения удара, поэтому возможность быстрее вытащить оружие назад позволяет вам быстрее ударить!

Я также заметил, что многие новички ничего не делают, кроме удара тяжелой сумки на тренировках. Тяжелая сумка — это твердый предмет, поэтому, если вы пробиваете сумку, она всегда будет отскакивать от вас на руку, которая не тренирует ваши мускулы восстановления мышц. Уверенный, вы можете легко пройти 10 раундов в тяжелой сумке, но что происходит, когда вы пытаетесь лопнуть? Пропустив всего несколько ударов в кольцо, ваши руки полностью устали, и вы не знаете, почему. Это потому, что вы не привыкли к пропуску, и вы не привыкли к пробиванию воздуха, поэтому ваши мышцы восстановления (спина,плечи) разработаны, чтобы вытащить руки достаточно быстро.

Лучшие тренировки для укрепления мышц-регенераторов:

Бой с тенью

Вы постоянно пробиваете воздух, пока вы используете тень, который заставляет вас использовать свои мышцы, чтобы оттянуть руки. Попробуйте со скоростью 100% с перчатками, и вы поймете, насколько слабы ваши мышцы восстановления. Вам не нужно добавлять веса или делать что-то необычное. Даже обычная теневая система поможет сбалансировать ваши мышцы спины верхнего отдела тела с помощью мышц передней части верхней части тела.

Подтягивания

Подтягивания — это потрясающее упражнение для спины и плеч. Сделайте 3 подхода из 6, или 8 или 12. Что бы вы ни делали, просто сделайте это. Теперь ваша верхняя часть больше не будет выглядеть так сгорбленной на фронт.

Тяговые упражнения

Я слишком ленив, чтобы продолжать перечислять названия упражнений. Любое упражнение, которое имитирует тянущее движение, будет хорошим. У меня есть группа TRX в моем спортзале, и она отлично подходит для этого.

Растяжка

Свободные, расслабленные мышцы могут двигаться быстрее. Не боритесь с болезненностью в плечах и в теле. Удостоверьтесь, что у вас хорошие сеансы растяжения и не спешите разогревать мышцы. Даже в дни, когда вы не тренируетесь, старайтесь растягиваться. Многие из самых быстрых бойцов, которых я когда-либо встречал, оказались самыми гибкими людьми, которых я знаю. (Я написал статью о важности гибкости для бокса.) Для записи вы должны растягивать минимум за 30-45 минут до каждой тренировки, а затем еще 10-20 минут в конце дня. Профессиональные боксеры и, возможно, все элитные спортсмены, как правило, делают по крайней мере вдвое больше.

Заключительные мысли о упражнениях для рук

Скорость начинается сначала в уме, а затем в теле …

Если вы не можете быстро думать, вы никогда не сможете двигаться быстро.

В конце концов, ваше тело не может встать на автопилот. Расслабьте ум, сосредоточьтесь и сосредоточьтесь, но будьте в курсе всего вокруг. Не фокусируйте каждый удар по одному. Постарайтесь сосредоточиться на всей комбинации или на всей шквал. У каждого ударного комбо есть цель, нужно ли войти внутрь, приземлиться на крючки к телу или просто поставить своего противника в оборону, чтобы освободить место для вас, чтобы убежать.

Да, и еще одна вещь. Не пытайтесь делать каждое упражнение выше всего за один день и каждый день обучения. Имейте некоторые вариации и сосредоточьтесь на одной вещи каждый день, а не каждый день.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *